Ce se întâmplă în corpul tău atunci când iei vitamina C în fiecare zi

Vitamina C este esențială pentru multe funcții ale corpului, dar ar trebui să iei un supliment de vitamina C în fiecare zi?

S-ar putea să ai nasul înfundat, să strănuți sau să te lupți cu o tuse enervantă pentru a-ți aduce aminte de vitamina C. Îmbolnăvindu-te te gândești la imunitate și te întrebi dacă ar trebui să iei vitamina C în fiecare zi.

Vitamina C este o vitamină pe care o găsești în citrice, consumate de mulți oameni atunci când se simt rău. Acest lucru se datorează faptului că poate îmbunătăți sănătatea sistemului imunitar și poate scurta durata unei răceli.

Vitamina C este un nutrient esențial și un antioxidant crucial care ajută la producerea de compuși ce susțin diferite funcții ale organismului.

Așadar, poți beneficia de administrarea regulată a unui supliment de vitamina C? Își întărește cu adevărat sistemul imunitar? Cât este prea mult?

Ce este Vitamina C?

Vitamina C, sau acidul L-ascorbic, este o vitamină solubilă în apă prezentă în mod natural în alimente. Deși majoritatea mamiferelor pot produce vitamina C în corpul lor fără probleme, oamenii trebuie să o obțină prin dietă, fie din alimente, fie din suplimente, conform unei revizuiri din 2019 în cercetarea farmacologică. Conform Institutelor Naționale de Sănătate, aportul dietetic recomandat pentru acest nutrient pentru cei de 19 ani sau mai mari este de 90 de miligrame pentru bărbați și 75 de miligrame pentru femei.

Vitamina C este necesară pentru formarea colagenului, o parte vitală a țesutului conjunctiv, care ajută la vindecarea rănilor. În plus, vitamina C favorizează absorbția fierului, în special a celui non-hemic, tipul de fier găsit în plante, conform unei revizuiri din 2021 în revista Nutrients. Vitamina cu rol în susținerea sistemului imunitar acționează și ca antioxidant și regenerează alți antioxidanți în corp. Ea contribuie la producerea de L-carnitină și susține metabolismul energetic și proteic. Părțile corpului cu cele mai mari concentrații de vitamina C includ ochii, glanda pituitară, glandele suprarenale și creierul. Vorbind despre creier, un studiu din 2022 în Jurnalul European de Nutriție a remarcat că vitamina C protejează neuroni (celule cerebrale) împotriva stresului oxidativ și poate fi utilă pentru sănătatea mentală.

Surse Alimentare

Vitamina C se găsește în multe surse hrănitoare consumate în întreaga lume, iar multe alimente au mai multă vitamina C decât o portocală.

Unele surse de vitamina C includ:

Fructe citrice precum lămâi, lime, grapefruit

Fructe tropicale precum ananas, lichi, guava, papaya Kiwi Căpșuni Roșii

Legume crucifere, precum broccoli, varză de Bruxelles, kale, varză Ardei gras Cartofi

Deficiența de Vitamina C

Majoritatea oamenilor au un aport suficient de vitamina C deoarece consumă alimente bogate în mod natural în vitamina C sau fortificate cu aceasta. Cu toate acestea, alții ar putea avea nevoie de mai mult. Conform Institutului Național de Cancer, 7% dintre oameni în SUA au scorbut, o afecțiune în care nivelurile de vitamina C scad sub normal. Scorbutul apare din cauza consumului insuficient de surse de vitamina C sau a absorbției afectate în tractul digestiv.

Simptomele deficienței de vitamina C includ:

căderea dinților, gingii umflate și sângerânde, slăbiciune musculară, vindecare deficitară a rănilor, anemie, pierdere în greutate, hipercheratoză (îngroșarea stratului exterior al pielii) artralgie (articulații rigide).

Suplimente de Vitamina C

Chiar dacă nu suferi de deficiență de vitamina C, o răceala poate să-ți diminueze încrederea în sistemul imunitar, iar o fugă la magazin pentru pulberea de vitamina C cu susținere imunitară poate părea o alegere naturală.

Majoritatea suplimentelor care conțin vitamina C se prezintă sub formă de acid ascorbic. Cu toate acestea, alte forme includ ascorbatul de sodiu, ascorbatul de calciu, alte ascorbate minerale sau produse combinate. Cercetările au arătat că capacitatea corpului de a absorbi (sau biodisponibilitatea) acidului ascorbic sintetic pare să fie aceeași ca și cea provenită din surse naturale. Acest lucru înseamnă că acidul ascorbic simplu este forma preferată de suplimentare cu vitamina C.

Beneficii

Poate Susține Sănătatea Imunitară

Deși este obișnuit să găsești rafturi goale de vitamina C în timpul sezonului gripal, impactul său asupra imunității nu este clar. Cu toate acestea, știm că pielea are nevoie de nivele normale de vitamina C pentru a menține o barieră sănătoasă, împiedicând patogenii nocivi să intre în corp, conform unei revizuiri din 2023 în Imunologia Mucoaselor. Vitamina C este de asemenea prezentă în celulele imunitare, deci nivelele suficiente sunt vitale. Nivelele scăzute de vitamina C te pot face mai susceptibil la boli. Ca antioxidant, vitamina C protejează celulele de daunele oxidante și reglează căile antiinflamatorii, ajutând la reducerea inflamației și, prin urmare, la reducerea riscului de afecțiuni cronice de sănătate.

Poate preveni otrăvirea cu plumb

Consumul de vitamina C poate ajuta la ameliorarea expunerii la plumb. Plumbul este un metal greu găsit în unele vopsele, bijuterii, sol și alte produse, care este toxic în concentrații mari. Chiar și cele mai mici niveluri de plumb în sânge pot afecta performanța școlară a unui copil. Conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, consumul regulat de alimente bogate în fier, calciu și vitamina C poate ajuta la menținerea distanței față de plumb. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege efectele benefice.

Poate îmbunătăți nivelul de fier

Conform unui mic studiu din 2022 publicat în Jurnalul Internațional de Cercetare Ambientală și Sănătate Publică, deficiența de fier este cea mai răspândită deficiență de micronutrienți. Populațiile cel mai expuse la riscuri sunt sugarii, copiii mici, femeile însărcinate și femeile în vârstă fertilă. Se recomandă îmbunătățirea absorbției fierului prin asocierea unui aliment bogat în fier cu un aliment bogat în vitamina C, cum ar fi portocalele mandarine cu frunze de salată. Unele studii au observat diferențe semnificative în nivelele de fier atunci când se administrează vitamina C și fier comparativ cu fierul singur, conform unui articol din 2022 în ACS Omega.

Riscuri Potențiale

Poate crește riscul de Toxicitate

Supraîncărcarea cu vitamina C este puțin probabilă, dar totuși posibilă. Disconfortul digestiv, inclusiv crampe stomacale, diaree și greață, apare frecvent atunci când acidul ascorbic neabsorbit se află în intestin. Nivelele ridicate de vitamina C pot provoca creșteri ale oxalaților, care te fac mai predispus la formarea de calculi renali, în special pentru persoanele cu funcție renală deficitară, conform NIH, scrie eatingwell.com.

Dozele de vitamina C mai mari de 1 gram pot crește riscul formării de pietre cu 41%, conform unei revizuiri din 2021 în Nutrients. Aceeași revizuire a raportat că femeile care iau prea multă vitamina C în timpul sarcinii ar putea rezulta în scorbut de revenire la nou-născuți. Excesul de vitamina C poate afecta și nivelurile de vitamina B12 și cupru și poate provoca eroziunea smalțului dentar. Din cauza acestor riscuri pentru sănătate, limita superioară pentru adulți cu vârsta de 19 ani sau mai mult este de 2.000 mg pe zi, conform NIH. Cu toate acestea, unele persoane pot lua mai mult sub supraveghere.

La ce să fii atent în alegerea unui supliment de vitamina C

Într-un sondaj din 2020 al utilizatorilor de vitamine și suplimente realizat de Consumer Lab, la care au participat 9.782 de persoane, aproape 35% au declarat că au cumpărat vitamina C în anul precedent. Cumpărarea unui supliment poate fi complicată, având la dispoziție rafturi întregi de astfel de produse.

Poți găsi suplimente de vitamina C în diverse forme, cum ar fi pulberi, gumă de mestecat, tablete masticabile, tablete care nu se mestecă și capsule. Când cauți unul, ia în considerare ce formă de vitamina C te va ajuta să fii consecvent. Dacă amestecarea pulberii de vitamina C cu apă nu este pentru tine, s-ar putea să alegi varianta masticabilă. Dacă nu-ți place să înghiți pastile, ai putea aprecia guma de mestecat, dar dacă ești sensibil la zahărul adăugat, ai putea opta pentru o capsulă. Alege forma care se potrivește cel mai bine stilului tău de viață.

Ingrediente

Analizează cu atenție listele de ingrediente ale suplimentelor pentru a identifica orice aditivi pe care-i pot conține, cum ar fi coloranți artificiali, zaharuri adăugate, conservanți sau umpluturi. Conform Administrației pentru Alimente și Medicamente (FDA), acestea sunt enumerate sub denumirea de "alte ingrediente". Pentru informații despre comunicările FDA referitoare la ingrediente, poți utiliza Directorul de Suplimente Alimentare al FDA.

Este sigur să iau suplimente de vitamina C în fiecare zi?

Vitamina C poate fi sigură dacă este luată zilnic; totuși, este util de știut că poți satisface nevoile zilnice prin consumul de alimente bogate în vitamina C. De exemplu, jumătatea de cană de kiwi oferă 134 mg de vitamina C, furnizând între 148% și 178% din doza zilnică recomandată. Înainte de a lua orice supliment nou, este recomandat să discuți cu medicul și să nu depășești limita superioară pentru vitamina C.

Care este cea mai bună formă de vitamina C de luat?

Nimic nu se compară cu obținerea vitaminei C din alimente integrale. Multe alimente sunt pline de vitamina C, cum ar fi fructele citrice, legumele crucifere și cartofii. Dacă totuși vrei să iei un supliment de vitamina C, cea mai bună formă este acidul ascorbic sintetic și prezentarea pe care o poți înghiți ușor, care pentru unii ar putea fi o pulbere solubilă și, pentru alții, o capsulă ușor de înghițit.

Sunt benefice suplimentele de vitamina C?

Suplimentele de vitamina C pot aduce beneficii persoanelor, în special celor cu niveluri scăzute de vitamina C. Cu toate acestea, alimentele bogate în vitamina C, care conțin și multe alte vitamine și minerale esențiale, sunt mai bune pentru tine.

Cine ar trebui să evite să ia vitamina C?

Conform Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), persoanele cu hemocromatoză, o afecțiune în care nivelurile de fier sunt periculos de ridicate, pot înrăutăți starea lor cu aporturi mari de vitamina C, ducând la leziuni tisulare.

Concluzia

Suplimentele pot fi costisitoare, iar o doză zilnică obișnuită de supliment de vitamina C nu este necesară pentru persoanele sănătoase.

Majoritatea oamenilor au niveluri bune de vitamina C. Discută mai întâi cu medicul dacă iei în considerare să iei un supliment de vitamina C. În caz contrar, dacă te îngrijorează asigurarea unei cantități suficiente de vitamina C din alimente, orientează-te spre piața locală și achiziționează fructe și legume bogate în vitamina C. Fie că sunt proaspete, congelate sau conserve, produsele precum ananasul, cartofii și ardeii sunt bogate în vitamina C, și să consumi mai multe dintre ele poate acoperi nevoile tale zilnice.

Cum se votează cu urna mobilă. BEC a stabilit regulile pentru alegeri

Biroul Electoral Central a stabilit, vineri, 26 aprilie, măsurile pentru exercitarea dreptului de vot prin intermediul urnei speciale la alegerile din data de 9 iunie, menţionând, între altele,...

Traian Băsescu, despre actuala clasă politică: ”Comparaţi-l pe Ciolacu, ca şi calibru, cu Năstase, pe nea Nicu, cu Stolojan sau Crin Antonescu”

Fostul preşedinte Traian Băsescu afirmă că liderii celor două mari partide din România, Marcel Ciolacu şi Nicolae Ciucă, nu se pot compara ”ca şi calibru” cu unii dintre predecesorii...