Alimentele recomandate vegetarienilor pentru a compensa deficitul de B12. Vitamina, importantă pentru menținerea funcției normale a creierului

Vitamina B12 are un rol esențial în buna funcționare a organismului. Contribuie, printre altele, la o stare psihică bună, la menținerea funcției normale a creierului, la sănătatea oaselor și ajută la prevenirea bolilor de inimă, conform Healthline.com.

Cunoscută și sub denumirea de cobalamină, B12 este o vitamină care se găsește în special în produsele de origine animală, dar nu numai.

Beneficiile vitaminei B12:

- Ajută la menținerea sănătății sistemului nervos central

Vitamina B12 este esențială pentru producerea de mielină, un strat protector în jurul nervilor. Deficitul de vitamina B12 poate duce la deteriorarea nervilor și la probleme de coordonare motorie, potrivit Știrile PROTV.

- Îmbunătățește starea de spirit

Nivelurile scăzute de vitamina B12 au fost asociate cu depresia și anxietatea. Ea are un rol important în producerea de neurotransmițători, precum serotonina și dopamina, care sunt implicați în reglarea stării de spirit.

- Susține sănătatea sistemului cardiovascular

Vitamina B12 ajută la reducerea nivelului de homocisteină din sânge, o substanță asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare.

- Susține sănătatea oaselor

Vitamina B12, împreună cu alte vitamine și minerale, este importantă pentru menținerea sănătății oaselor și prevenirea osteoporozei.

Deși se găsește și sub formă de supliment oral sau injectabil, se recomandă să fie consumate alimentele care conțin această vitamină. Persoanele vegetariene sau vegane sunt mai predispuse la deficitul de vitamina B12.

Cele mai bogate alimente în vitamina B12:

- Carnea: Carnea roșie, pui, curcan și peștele, cum ar fi tonul, somonul și macroul, sunt surse bogate de vitamina B12. De exemplu, o porție de 100 g de carne de vită conține aproximativ 1,5-2,0 mcg de vitamina B12.

- Organe animale: Organele animale, cum ar fi ficatul și rinichii, sunt surse extrem de bogate de vitamina B12. De exemplu, o porție de 100 g de ficat de vită conține aproximativ 70-80 mcg de vitamina B12.

- Peștele și fructele de mare: Peștele și fructele de mare, cum ar fi sardinele, anșoa, creveții și midia, sunt surse bune de vitamina B12. O porție de 100 g de sardine conține aproximativ 8-9 mcg de vitamina B12.

- Produsele lactate: Produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, conțin, de asemenea, vitamina B12. De exemplu, o cană de lapte integral conține aproximativ 1 mcg de vitamina B12.

- Ovăzul: Ovăzul fortificat cu vitamina B12 este o altă sursă bună pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană.

Recomandări pentru vegetarieni

În legume, vitamina B12 nu este prezentă în cantități semnificative. Unele dintre acestea pot ajuta însă la absorbția vitaminei B12 din alte surse. Aceste legume sunt:

- Alge marine

Unele alge marine, cum ar fi nori, spirulina și chlorella, conțin cantități semnificative de vitamina B12. Cu toate acestea, nivelurile pot varia și pot fi dificil de evaluat, astfel încât nu sunt considerate o sursă sigură de vitamina B12.

- Cartofii dulci

Cartofii dulci sunt o sursă bună de nutrienți, cum ar fi vitamina A și fibrele, și pot conține mici cantități de vitamina B12. Și în acest caz, nivelurile sunt foarte mici și nu pot fi considerate o sursă sigură de vitamina B12.

- Ciupercile

Unele ciuperci, cum ar fi champignon și shiitake, pot conține cantități mici de vitamina B12.

- Legumele cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi (spanacul, pătrunjelul și salata verde) pot spori absorbția vitaminei B12 din alte surse, cum ar fi produsele animale. Cu toate acestea, aceste legume nu conțin în mod natural vitamina B12 și nu pot fi considerate o sursă de vitamina B12 în sine.

- Semințe bogate în vitamina B12

Printre semințele în care se găsește o cantitate mică de vitamina B12 sau care pot ajuta la absorbția acestei vitamine din alte surse se numără cele de susan, de floarea soarelui sau de chia.

Alimente bogate în vitamina B12 pentru vegetarieni

În cazul persoanelor care nu consumă nici ouă sau produse lactate, acestora li se recomandă un supliment alimentar zilnic sau săptămânal, pentru a menține nivelul de vitamina B12 în limite normale.

Există și unele surse vegetale din care se poate obține vitamina B12. Acestea includ alimente îmbogățite cu nutrienți adăugați, precum:

- Laptele vegetal fortificat (cel de soia sau ovăz) 1 cană: 0,6-2,07 micrograme.

- Cerealele fortificate, o porție: 0,6-2,1 micrograme.

- Drojdia nutrițională, 1 lingură: 4,8 micrograme.

Medicii recomandă să fie consultată eticheta nutrițională pentru a se observa câtă vitamină B12 conține o porție de alimente.

De asemenea, unele alimente fermentate și alge marine conțin vitamina B12, datorită expunerii lor la bacterii. Acestea nu acoperă necesarul de B12, dar pot fi incluse în dietă:

- Tempeh: produs alimentar obținut din soia fermentată. Studiile au arătat că o porție poate conține între 0,7 și 8,0 micrograme de vitamina B12.

- Nori: foi uscate de alge marine. Se găsesc de obicei în preparatele de sushi. Potrivit cercetărilor, din 4 grame de nori ar conține 2,4 micrograme de B12.

Studiile au mai arătat că majoritatea persoanelor cu vârsta peste 14 ani necesită aproximativ 2,4 micrograme de vitamina B12 pe zi.

Cât de sigure sunt carnea de pui și ouăle din România. Rezultatele analizelor făcute de Agenţia Europeană pentru Siguranţa Alimentelor

Carnea de pui şi ouăle din România sunt fără riscuri pentru consumatori, iar rezultatele analizelor efectuate recent de Agenţia Europeană pentru Siguranţa Alimentelor (EFSA) atestă că...

Cum să eviți să ieși din post cu kilograme în plus. Sfaturile unui cunoscut nutriționist

Nutriționista Mihaela Bilic a explicat, într-o postare pe Facebook, care sunt alimentele care trebuie evitate de persoanele care țin post pentru a nu se îngrășa. Ea subliniază că rolul...