Sfaturi pentru a dormi mai bine

Miercuri, 04 August 2021, ora 19:507165 citiri
Sfaturi pentru a dormi mai bine
Foto: goodhousekeeping

Agitatia si stresul de zi cu zi nu se resimt doar in timp, prin alterarea starii generale de sanatate, ci au si efecte imediate, cum ar fi insomniile.

Pentru a adormi insa mai repede si a avea un somn profund pana dimineata, Good Housekeeping a intocmit o lista cu sfaturi de la persoane avizate sa discute pe acest subiect.

1. Fa exercitii aerobice

Exercitiile aerobice practicate in mod regulat (mersul pe bicicleta, mersul pe jos intr-un ritm mai alert, inotul, alergatul), mai exact cam 30-40 de minute de patru ori pe saptamana, imbunatatesc calitatea somnului. Daca iti este mai usor, poti sa faci acest tip de miscare in doua reprize in ziua respectiva, a cate 20 de minute.

Nu le programa insa seara - stimularea in acest mod a organismului in ultimele trei ore de dinainte de culcare poate anula beneficiile pe care exercitiul fizic le determina.

De asemenea, si exercitiile de stretching (intindere) pot ajuta. Un studiu a aratat ca femeile care faceau astfel de exercitii de patru ori pe saptamana, cate 15-30 de minute, au simtit o reducere a problemelor legate de somn cu circa 30%.

2. Combina carbohidrati cu proteine

Carbohidratii iti ajuta creierul sa foloseasca triptofanul - un aminoacid care provoaca somnolenta, iar proteinele ajuta organismul sa produca triptofan. Combina ambii nutrienti intr-o gustare usoara de seara (o felie de paine cu unt de arahide spre exemplu sau branza degresata partial cu biscuiti).

3. Incearca sa iti faci un program de somn

Straduieste-te sa te bagi in pat si sa te trezesti la aproximativ aceeasi ora, in fiecare zi. Nu iti face insa probleme daca la sfarsit de saptamana dormi pana mai tarziu; noi cercetari au aratat ca acest lucru ajuta la refacerea organismului.

4. Racoreste camera

Daca este prea cald, aeriseste pana se face mai racoare sau dormi cu geamul deschis. Un dormitor cu o temperatura prea ridicata te poate impiedica sa adormi repede.

5. Joaca-te mai putin pe calculator

Amatorii de jocuri video sau/si pe computer, mai exact care petrec mai mult de sapte ore pe saptamana cu aceasta activitate, dorm mai putin si sunt, in general, mai obositi.

6. Verifica medicamentele pe care le iei

Unele pastile destul de comune, cum ar fi betablocantele, steroizii, analgezicele pe baza de opiu, pot provoca insomnii, la fel ca si unele suplimente alimentare, precum cele pe baza de ginseng. Intreaba un medic daca iti poate recomanda altceva in loc.

7. Relaxeaza-te putin

Persoanele stresate, foarte obosite, dorm de asemenea mai putin si au o calitate mai slaba a somnului. Un somn prost face ca stresul sa fie resimtit mai puternic. Pentru a evita acest cerc vicios incearca sa te relaxezi putin in fiecare seara, cum ar fi facand o baie buna inainte de culcare. In plus, ridicarea usoara a temperaturii pielii te poate ajuta sa adormi mai rapid si sa dormi mai adanc.

8. Miroase levantica

In timpul a numeroase experimente, subiectii au raportat un somn mai profund in datile in care au fost expusi la mirosul de levantica. Imprastie cateva picaturi de ulei esential de levantica pe o haina si asaz-o sub perna.

9. Scapa de orice sursa de lumina

Inchide televizorul (sau computerul), stinge veioza si indeparteaza chiar si telefonul sau ceasul cu alarma (ori orice alta mica sursa de lumina). In plus, daca nu ai la indemana un obiect care sa iti arate ora vei evita acele ganduri de tipul: "Vai, e 3 dimineata. Cum o sa mai fiu in stare sa lucrez maine cu asa putin somn?", ganduri care te vor tine treaz si mai mult.

10. Nu adormi pe spate daca stii ca sforai

Sforaitul nu numai ca tulbura somnul partenerului, dar te poate trezi si pe tine. Astfel, daca stii ca de obicei sforai, si pentru a evita sa faci acest lucru atat de puternic incat sa te trezesti, evita sa adormi pe spate (este destul de cunoscut faptul ca aceasta pozitie obstructioneaza cel mai mult caile nazale).

11. Evita plictiseala

Plictiseala poate sa cauzeze insomnie, astfel ca merita sa incerci sa te mentii ocupat in timpul orelor din starea de veghe. Ocupat nu doar fizic, ci si social si emotional.

12. Renunta la cafea sau alte bauturi cu cafeina dupa ora 14.00

Aceasta substanta te poate face sa ai insomnii, astfel ca merita sa incerci sa renunti la bauturile care o contin, dupa ora 14.00.

13. Acopera-ti ochii

S-ar putea sa ti se para respingatoare ideea, dar, de asemenea, nu strica sa incerci. Cumpara o banderola subtire si lejera cu care sa iti acoperi ochii in timpul noptii sau confectioneaza-ti una.

14. Nu dormi in aceeasi camera cu animalul de companie

Multe persoane dorm in aceeasi camera cu pisica sau cainele, dar acestea le pot tulbura somnul. Un sondaj a aratat ca 53% dintre persoanele care imparteau camera, si chiar patul, cu animalul preferat aveau un somn fragmentat. In cel mai rau caz, daca nu te induri sa il lasi sa doarma in alta camera, macar fa-i un culcus special in afara patului tau.

15. Detaseaza-te de problemele de la serviciu

Un studiu realizat cu ajutorul a 2.300 de persoane a aratat ca cele nu care reuseau sa se detaseze de problemele de la munca aveau un risc de aproape doua ori mai mare de a avea probleme de somn. Oricat de dificil ar fi, straduieste-te sa nu mai dai curs gandurilor legate de serviciu atunci cand esti acasa. Odata ce ai plecat de la job concentreaza-te doar asupra familiei si a altor activitati (si nu verifica mailul de serviciu de acasa).

16. Gandeste-te la lucrurile pentru care te simti recunoscator

Un sondaj realizat in Marea Britanie a aratat ca cei care s-au gandit mai des la lucrurile pentru care se simteau recunoscatori au dormit mai mult decat cei care apreciau mai putin lucrurile pe care le aveau (si au avut parte si de o calitate mai buna a somnului). Indiferent de cate probleme ai, intotdeauna exista loc de mai rau; poti fi recunoscator si pentru simplul fapt ca traiesti.

17. Ai grija sa ai o saltea buna

De preferat este sa ai o saltea care sa nu fie nici prea rigida, dar nici prea maleabila. De asemenea, daca ai timp, in zilele in care nu dormi bine poti trage un pui de somn dupa-amiaza, in ziua urmatoare, nu mai mult de 10 - 40 de minute.