Tot ce trebuie să știi despre dieta de după sărbători. "Alimentația trebuie să includă toți macronutrienții"

Cele mai multe diete încep într-o zi de luni, iar un mod de viață sănătos la începutul anului.

Mesele îmbelșugate ale Sărbătorilor de iarnă și kilogramele pe care le aduc în plus îi determină pe mulți să își facă planuri pentru o viață sănătoasă, odată cu venirea unui nou an.

Fără diete drastice

Ianuarie este luna în care pe Google cresc remarcabil căutările de diete.

Ce ar fi dacă anul ăsta nu ai mai căuta diete pe și ai începe un stil de viață sănătos, cu o alimentație echilibrată și sport?

Pentru o slăbire sănătoasă și de durată, este bine să apelezi la specialiști.

Recomandarea antrenorilor de fitness

"Dacă te-ai hotărât să mergi la sală, ideal ar fi sa începi o colaborare cu un antrenor de fitness, pentru că este cel mai în măsură să se asigure că faci totul ca la carte din punct de vedere al tehnicii de execuție a mișcărilor, de progresul tău, astfel încât sa îți atingi obiectivele propuse", a explicat, pentru Ziare.com, Silviu Ionuț Cretu, antrenor de Fitness și Culturism de 15 ani cu un Master in Fitness-alimentație -compoziție corporală:

"Dacă nu îți permiți un antrenor, atunci trebuie sa înveți să faci o încălzire sau pregătirea organismului pentru efort, astfel încât să treci prin fiecare mușchi și articulație.

Îți recomand ca la început să lucrezi la aparate și mișcarea să fie completă și controlată, și greutatea aleasă să îți permită acest lucru, iar ca număr de repetări să fie 12-15, în 3-4 serii.

După ce te-ai obișnuit cu aparatele și mișcările, trebuie să îți faci un program de antrenament pe grupe musculare și zile, spre exemplu: luni-picioare și abdomen, marți- piept și biceps, miercuri pauză, joi-spate și triceps, vineri-umeri și trapez.

Un antrenament ar trebuie să dureze în jur de o oră și jumătate, aici incluzând la final și o formă de exercițiu aerob pe banda de alergare, banda eliptică, bicicletă sau aparat de vâslit", potrivit antrenorului.

Ce include o alimentație sănătoasă

"Dacă vrei ca obiectivele tale să fie realizabile trebuie să ai o alimentație sănătoasă și un somn de calitate de 7-8 ore/noapte.

Alimentația trebuie să includă toți macronutrienții, adică: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Proteine: pui, pește, curcan, ouă, vită, pudre proteice - 2g/kg corp/zi.

Carbohidrați: ovăz, orez, cartofi, cartofi dulci, paste integrale, fructe - 2g/kg corp/zi.

Grăsimi: ulei de măsline, nuci, migdale, alune - 1g/kg corp/zi.

Toate legumele pot fi incluse în alimentație.

Totul se va pregăti la grătar sau la cuptor", a explicat Cretu Silviu Ionuț.

Cum slăbești

"Dacă ți-ai propus să și slăbești, trebuie obligatoriu să fii în deficit caloric, adică să mănânci mai puțin decât ai nevoie. Dacă nu se schimbă nimic la cântar, înseamnă că mănânci prea mult.

Hidratarea joacă un rol esențial, asigură-te că bei 2-3 litri de apă pe zi.

Îți recomand la început să folosești un jurnal prin care să îți urmărești progresul atât din sală, cât și din farfurie.

Dacă chiar îți dorești atât de mult sa ajungi unde ti-ai propus poți folosi o aplicație dedicată, cum este Lifesum, în care treci exact cantitățile de mâncare folosind un cântar de bucătărie", a mai precizat antrenorul.

Cât costă un antrenor personal și de ce este important

Prețurile percepute de antrenori variază în funcție de numărul de ședințe lunare.

8 sesiuni de lucru pe lună pornesc de la aproximativ 400 de lei, însă în funcție de sală și de locația acesteia, costurile pot ajunge până la 1200 de lei pe lună.

Un antrenor îți va monitoriza mesele zilnice, va supraveghea evoluția și obiectivele și se va asigura că nu îți pierzi motivația.

Antrenamente online

Pandemia Covid a consolidat și a dezvoltat conceptul de antrenamente online. Le poți face cu un antrenor personal, prin monitorizare video live, cu avantajul că scapi de costurile unui abonament la sală, dar și de timpul petrecut pe drum.

Au fost dezvoltate și numeroase aplicații cu programe de antrenament. Unele sunt contra cost și îți oferă seturi de exerciții pentru fiecare zi, dar și planuri de alimentație. Costă în media 600 de lei pe an.

Aplicații gratuite

Sunt disponibile mai multe aplicații gratuite pe care poți să le descarci dacă nu vrei să aloci bani pentru sport: Daily Workouts Fitness Trainer, SworkIt, Nike Training Club, 7 Minute Workout, Aaptiv.

Aplicaţii gratuite pentru slăbit

ActivityTracker

Monitorizează automat activitatea ta fizică zilnică, fără a consuma bateria telefonului.

Furnizează date referitoare la: numărul de paşi făcuţi, caloriile arse, distanţa parcursă, timpul în care am fost activi şi numărul de etaje urcate.

Aplicaţia îţi permite să fixezi un obiectiv săptămânal şi îţi prezintă o vizualizare detaliată a activităţii tale pe ore, zile, săptămâni şi chiar luni.

Vei fi în permanenţă la curent cu progresul realizat şi vei depune efort suplimentar pentru a-ţi atinge obiectivul.

Lose It!

Îţi monitorizează evoluţia în ceea ce priveşte dieta şi exerciţiile fizice şi îţi oferă sfaturi utile pentru slăbire.

Utilizatorii au la dispoziţie şi un grup de suport, unde îşi pot împărtăşi experienţele cu alţi utilizatori.

Funcţia Snap It utilizatorii pot afla câte calorii are un aliment prin fotografierea acestuia.

MyFitnessPal

Poţi introduce un jurnal alimentar zilnic, iar aplicaţia îţi calculează câte calorii are alimentul pe care îl consumi în funcţie de gramaj. Este o aplicaţie utilă în special celor care doresc să urmeze un regim pe bază de restricţie calorică şi conţine o bază de date care cuprinde sute de mii de alimente.

Deosebit de Foarte utilă este şi funcţia de scanare a codului de bare, dacă nu vrei să introduci manual numele alimentului pe care îl consumi.

Calorific

Este gratuită pentru utilizatorii de iPhone și îţi răspunde la întrebări de genul „Cum arată 200 de calorii?” prin sute de imagini cu alimente.

Cine e antrenorul uriaș care ar urma să o preia pe Bayern München

Zinedine Zidane este foarte aproape de a semna cu Bayern München pentru a prelua banca tehnică a echipei începând din această vară, scrie vineri DPA, care citează ziarul spaniol Mundo...

De ce nu se împrumută căștile?

Căștile sunt un focar de infecții, ca de altfel alte obiecte intens folosite, dar curățate foarte rar, atrage atenția Kelly Reynolds, expert în bacteriologie, conform 7sur7.be....