Cum sa iti sculptezi corpul in 10 minute fara sa pleci de langa canapea (Galerie foto)

In fiecare ora petrecuta seara in fata televizorului, minute bune stai la reclame. Decat sa pierzi timpul astfel, mai bine faci un antrenament care iti sculpteaza intreg corpul in doar zece minute chiar la tine in sufragerie.

Ai nevoie doar de o sticla de apa si o canapea. Da, chiar este posibil sa faci un antrenament eficient fara sa mergi la sala de fitness. Poti sa faci acest antrenament dimineata, inainte de a merge la birou sau seara in pauzele de reclame din timpul filmului preferat.

Daca vrei sa arzi mai multe calorii si sa iti intaresti musculatura, il poti repeta de mai multe ori.

Uite cum sa faci exercitiile incluse in circuitul de tonifiere.

Flotari

Flotarile sunt un exercitiu excelent pentru musculatura pieptului, a spatelui si a bratelor. Stiu ca in minte iti spui "Eu nu pot sa fac flotari", insa aceasta varianta a exercitiului este mai usoara si sigur vei reusi sa o executi, chiar daca nu ai facut nicio flotare pana acum.

Stai cu mainile sprijinite pe canapea. Mentine intreg corpul drept, abdomenul incordat si coboara corpul indoind bratele pana cand intre antebrat si brat vei obtine un unghi de 90 de grade. Impinge cu putere si revino in pozitia initiala. Expira cand te ridici, inspira atunci cand cobori.

Genuflexiuni

Stai cu spatele la un scaun sau canapea. Apoi tot ce ai de facut este sa te asezi pe canapea, ducand cat mai mult posteriorul in spate. Mentine pozitia o secunda si revino in pozitia initiala.

Executand genuflexiunile astfel iti vei imbunatati forma de executie si iti vei proteja articulatiile.

Mountain climber

Aceasta miscare lucreaza zona de mijloc a corpului si te ajuta sa intaresti musculatura abdominala si spatele inferior.

Stai in sprijin cu bratele pe canapea si picioarele intinse. Mentine corpul drept si trage genunchiul catre bratul piciorului opus. Executa miscarea alternativ pentru fiecare parte.

Podul

Podul te ajuta sa iti intaresti fesierii si zona lombara. Pentru a executa aceasta miscare stai asezat pe sol si pune picioarele pe marginea canapelei. Apoi ridica posteriorul de la sol impingandu-te in calcaie. Strange fesierii dupa ce ridici bazinul, mentine aceasta pozitie o secunda si apoi coboara lent catre sol.

Fandari pe un singur picior

Ultimul exercitiu din circuitul de tonifiere este reprezentat de fandarile pe un singur picior. Ca sa le executi stai cu spatele la canapea. Apoi intinde un picior in spate si asaza-l pe canapea. Coboara catre sol indoind genunchiul piciorului din spate.

Foarte important! Ca sa executi corect aceasta miscare, ai grija ca genunchiul piciorului din fata sa nu depaseasca varful piciorului.

Cum sa combini exercitiile de mai sus intr-un circuit eficient de tonifiere?

Pentru prima serie vei executa 20 de repetari din fiecare exercitiu:

Flotari - 20 de repetari;

Genuflexiuni - 20 de repetari;

Mountain climber - 20 de repetari (10 pe fiecare picior);

Podul - 20 de repetari;

Fandari pe un singur picior - 20 de repetari (10 pe fiecare picior).

In functie de nivelul tau de fitness, vei executa apoi inca trei serii dupa cum urmeaza:

A doua serie - vei executa 15 repetari din fiecare exercitiu;

A III-a serie - vei face 10 repetari din fiecare miscare;

A IV-a serie - doar 5 repetari din fiecare miscare.

Daca vrei sa iti tonifiezi intregul corp la tine acasa, cu antrenamente scurte si eficiente de doar 10 minute inscrie-te in Provocarea de 14 zile.

Serban Blebea este specialist in transformari corporale.

www.slabestecuserban.ro

Daca aveti vreo intrebare pentru specialistii colaboratori ai Ziare.com, va invitam sa le-o adresati printr-un comentariu sau printr-un mail pe adresa sugestii@ziare.com.

Declarațiile preotului Nicolae Tănase sunt ”o invitație la viol”. Ministra Justiției intervine

Ministra Justiţiei, Alina Gorghiu a spus, referitor la afirmaţiile preotului Nicolae Tănase de la Valea Plopului potrivit cărora fetele care sunt agresate sexual ar trebui să intre la...

Plângeri la DNA și ANI împotriva lui Cristian Popescu Piedone. USR îl acuză că și-a angajat ”rudele și pilele” la primărie

USR va depune plângeri la Agenţia Naţională de Integritate şi Direcţia Naţională Anticorupţie împotriva lui Cristian Popescu Piedone şi a caracatiţei cu rude şi pile pe care a...