Cum iti asiguri un somn de calitate - recomandarile specialistilor

Daca faci un mic exercitiu de imaginatie, poti vizualiza organismul ca pe o masinarie complexa cu circuite si rotite construite perfect, dar care are nevoie de combustibil (hrana si apa) si de ore de pauza (somn) pentru a putea functiona la parametri normali. Prin urmare, este important sa adopti un stil de viata sanatos, cu o dieta echilibrata, hidratare corespunzatoare, activitate fizica regulata si odihna suficienta.

In cele ce urmeaza afli care sunt cateva dintre cele mai importante recomandari ale specialistilor pentru a-ti asigura un somn de calitate.

Acorda atentie amenajarii dormitorului

Intr-un raport publicat in 2017, Fundatia Nationala Americana pentru Somn (NFS) prezenta care sunt indicatorii ce definesc un somn de calitate, si anume:

• sa dormi in pat (85% din timpul total de odihna);
• sa adormi in cel mult 30 de minute;
• sa te trezesti cel mult o singura data pe noapte;
• sa poti reveni la somn in mai putin de 20 de minute, daca te trezesti peste noapte.

Una dintre conditiile de baza prin care iti poti asigura un somn de calitate este sa creezi un mediu potrivit pentru odihna. Din aceasta perspectiva, amenajarea dormitorului joaca un rol esential, de la mentinerea unui aer curat, pana la linistea de care ai nevoie in timpul noptii. Astfel, pentru pardoseala, poti opta, de pilda, pentru un model de mocheta cu proprietati antialergenice, care reduce emisiile de praf si contribuie la o calitate mai buna a aerului din incapere. Totodata, un design cu o suprafata moale, placuta la atingere, care iti ofera izolare fonica, termica si calitati antialunecare, iti asigura confort si siguranta, ca sa te poti relaxa pe deplin.

Apoi, pentru pereti si mobila, alege nuante deschise de albastru, verde sau bej, deoarece sunt culori linistitoare, nu tonurile vibrante ce iti creeaza o stare de agitatie. Nu uita nici de recomandarea specialistilor de a folosi draperii, jaluzele si chiar masti pentru ochi, pentru ca in dormitor sa fie cat mai intuneric. Retine ca organismul produce cortizol, hormonul care da semnalul ca trebuie sa fii activ, si melatonina, care seteaza corpul sa se relaxeze. Primul este eliberat in mod special dimineata, cantitatea lui creste pe parcursul zilei si scade spre seara, procesul fiind invers in cazul melatoninei. Daca organismul primeste semnalul gresit in timpul noptii (lumina artificiala, de exemplu), ritmul circadian (care este de 24 de ore) poate fi dereglat si apare starea de veghe, in locul somnului.

Asigura-te ca durata somnului este potrivita nevoilor tale

Un somn de calitate inseamna si respectarea duratei de odihna. Astfel, potrivit Centrului American pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC), iata de cate ore de somn avem nevoie, in functie de varsta:

• 0-3 luni - 14-17 ore, zilnic;
• 4-12 luni - 12-16 ore, pe zi;
• 1-2 ani - 11 - 14 ore, zilnic;
• 3-5 ani - 10-13 ore, pe zi;
• 6-12 ani - 9-12 pe zi;
• 13-18 ani - 8-10 ore;
• 18-60 de ani - 7 ore sau mai mult, pe noapte;
• 61-64 de ani - 7-9 ore pe noapte;
• peste 65 de ani - 7-8 ore pe noapte.

Retine ca bebelusii si copiii de pana la 6 ani au nevoie de cateva ore de somn si in timpul zilei. Dupa varsta de 6 ani si pana la 18 ani, aceste reprize de odihna diurna nu sunt obligatorii, dar daca ele exista sunt binevenite. In schimb, pentru adulti, un pui de somn nu ar trebui sa dureze mai mult de 30 de minute, pentru ca altfel nu ne mai putem odihni in timpul noptii. Exista si o exceptie, insa. Daca lucrezi noaptea, atunci a doua zi, cand esti liber, este bine sa dormi cateva ore si in timpul zilei, ca sa poti sa-ti asiguri necesarul de odihna.

Mentine un nivel optim al umiditatii si al temperaturii

Potrivit WebMD, exista o stransa legatura intre temperatura si nivelul umiditatii din aer si somnul odihnitor. Organismul tau isi regleaza temperatura in timpul somnului in functie de factorii externi. Astfel, pentru a evita senzatia de frig ori de supraincalzire, din cauza careia te poti trezi in toiul noptii, este indicat ca in dormitor sa fie intre 18 si 22 grade C. Acest interval depinde, insa, de nevoile tale, pentru ca unele persoane se pot odihni bine doar de la 20-23 grade C in sus.

In ceea ce priveste nivelul umiditatii, recomandarea expertilor de la National Institutes of Health este ca in dormitor, acesta sa se situeze intre 40 si 60%, cu precizarea ca, la fel ca in cazul temperaturii, este important sa testezi conditiile in care te simti confortabil, pentru ca sunt diferite de la om la om.

Relaxeaza-te inainte de culcare

La fel cum lumina influenteaza ritmul circadian, in acelasi mod nivelul stresului influenteaza activitatea cerebrala. Cu cat esti mai agitat inainte de culcare, cu atat creierul primeste semnalul ca trebuie sa fii activ si nu te vei putea odihni corect. Prin urmare, relaxeaza-te inainte de a dormi. Fa o baie fierbinte, citeste o carte, asculta muzica preferata, nu te mai gandi la problemele de la serviciu si nu te forta sa adormi. Daca vezi ca dupa 30 de minute nu poti adormi, iesi putin din dormitor, mai citeste un pic sau fa-ti un plan de vacanta si revino in pat cand esti obosit. Daca este nevoie, poti repeta operatiunea.

Totodata, pentru un somn odihnitor, evita sa consumi alcool sau cafeina inainte de culcare si nu te culca satul sau infometat. Apoi, pentru o buna stare de sanatate este esential sa faci 30 de minute de miscare pe zi, dar, potrivit Mayo Clinic, este recomandat sa nu faci sport cu cel putin doua ore inainte de a te culca, pentru ca un nivel crescut de adrenalina iti va influenta negativ calitatea somnului.

Chiar daca uneori este dificil, tinand cont de cateva recomandari utile, cum sunt si cele de mai sus, poti asigura organismului tau un somn corespunzator, atat din punct de vedere cantitativ, cat si calitativ. Retine ca este important sa-ti cunosti corpul si sa actionezi potrivit nevoilor tale, pentru ca nu exista o reteta universal valabila pentru confortul tuturor oamenilor.

Dragoș Pîslaru, co-președinte REPER, despre schimbarea lui Cîrstoiu cu Firea și Burduja: "Mafia patronată de comasaţi şi-a arătat faţa"

Copreşedintele partidului REPER, Dragoş Pîslaru, a declarat că, prin retragerea candidaturii medicului Cătălin Cîrstoiu la Primăria Capitalei de către coaliţie, „mafia patronată de...

Ciucă: Sebastian Burduja va convinge "un segment de electoral nehotărât" în cursa pentru Primăria Capitalei

Preşedintele PNL, Nicolae Ciucă, a declarat, marţi, 23 aprilie, că Sebastian Burduja, candidatul liberal pentru Primăria Capitalei, este opţiunea care dă speranţe celor care nu s-au...