Cele mai sănătoase tipuri de pește. Cum trebuie ales: "Gândește-te la SMASH"

Peștele reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase pentru adulți și copii. O sursă excelentă de proteine, peștele conține, de asemenea, o varietate de nutrienți precum acizi grași omega-3, fier și zinc, făcându-l o componentă importantă a unei diete alimentare sănătoase.

Beneficiile pentru sănătate ale peștelui

Peștele conține multe vitamine și minerale esențiale care pot contribui la sănătatea generală a unei persoane, conform lui Kimberly Gomer, dietetician înregistrat și nutriționist cu practică privată în Miami, citat de forbes.com. Iată câteva dintre nutrienții găsiți în mod obișnuit în pește și beneficiile lor pentru sănătate:

Proteina este esențială pentru fiecare celulă din organism, contribuind la construirea și menținerea oaselor, mușchilor și pielii.

Vitamina A contribuie la o vedere sănătoasă, funcția imunitară, comunicarea celulară, reproducerea masculină și feminină, și la formarea și menținerea inimii, plămânilor, ochilor și altor organe.

Vitaminele din complexul B, inclusiv tiamina, riboflavina, niacina, acidul folic și altele, susțin funcția celulară, în special în creier și sistemul nervos.

Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul pentru a întări oasele, permite mișcarea mușchilor, transmiterea mesajelor (cum ar fi cele importante pentru creșterea neuronilor și crearea anumitor neurotransmițători) prin nervi de la creier la restul corpului și întărește sistemul imunitar. Vitamina D ajută, de asemenea, la lupta împotriva virusurilor și bacteriilor.

Acizii grași omega-3 contribuie la energie și creșterea țesuturilor în inimă, plămâni, vase de sânge, sistemul imunitar și sistemul endocrin (producția de hormoni).

Calciul este crucial pentru oase puternice, mișcarea mușchilor, eliberarea hormonilor și circulația sanguină.

Iodul este necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni necesari controlului metabolismului, precum și pentru susținerea dezvoltării oaselor și creierului în timpul sarcinii.

Fierul este necesar pentru producerea hemoglobinei (o proteină din globulele roșii care transportă oxigenul de la plămâni la restul corpului), mioglobinei (o proteină care furnizează oxigenul mușchilor) și anumitor hormoni.

Seleniul contribuie la reproducere, funcția glandei tiroide, producția de ADN și protecția împotriva infecțiilor.

Zincul întărește sistemul imunitar și contribuie la producția de ADN și proteine.

Peștele gras, precum somonul și macroul, este mai benefic decât peștele alb, mai slab, precum mahi mahi sau lăbuță, deoarece peștele gras conține acizi grași omega-3 esențiali și nutrienți solubili în grăsimi pe care organismul îi poate absorbi, explică Gomer. Adulții ar trebui să consume cel puțin 8 uncii de pește pe săptămână, conform unei diete de 2.000 de calorii, conform FDA.

Cele mai sănătoase tipuri de pește

Cei mai sănătoși pești de consumat sunt cei care conțin o mulțime de nutrienți și puțin sau deloc mercur, un risc potențial la anumite tipuri de pește.

"Gândește-te la SMASH - sardine, macrou, anșoa, somon și hering - atunci când alegi cei mai sănătoși pești de consumat", spune Amanda Sauceda, dietetician înregistrat și fondatoare a The Mindful Gut, o companie de orientare nutrițională din Long Beach, California.

Pentru a te ajuta să faci alegerea potrivită, iată șapte dintre cei mai sănătoși pești de consumat, conform experților.

Sardine

"Sardinele sunt unul dintre cei mai sănătoși pești de consumat datorită conținutului lor ridicat de omega-3", spune Gomer. "Sardinele se consumă cu oasele, astfel încât au calciu, și pentru că sunt atât de mici, nu au avut ocazia să acumuleze mercur", adaugă ea. Sardinele sunt ieftine și pot fi achiziționate într-o conservă în apă sau ulei de măsline, cu sau fără sare, spune Gomer.

Macrou

Macroul este o sursă bună de acizi grași omega-3, spune Sauceda. Ca pește gras, macroul este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D. Macroul prăjit are un conținut mai mare de carbohidrați și zaharuri, dar mai mic de proteină decât macroul conservat, grill, copt sau fript, conform datelor Departamentului de Agricultură al SUA (USDA).

Anșoa

Anșoa sunt un alt tip de pește gras care este bogat în omega-3. Anșoa furnizează cantități mari de calciu, fosfor (un mineral necesar pentru producerea de energie în organism) și potasiu.

Somon

Un pește gras popular, somonul este plin de nutrienți, inclusiv omega-3, proteină, potasiu, vitamina D, vitamina E și mai multe vitamine din complexul B. Somonul la conservă conține oase, care reprezintă o sursă suplimentară de calciu și fosfor.

Hering

Heringul este un alt pește gras care este o sursă excelentă de omega-3 și vitamina D, precum și de seleniu și vitamina B12, o vitamină esențială pentru sănătatea sistemului nervos central și pentru producerea de celule albe și roșii din sânge și trombocite. "Avantajul heringului este că este un pește prins în sălbăticie (nu crescut în ferme)", spune Gomer. "Celălalt avantaj imens este că problema peștelui prins în sălbăticie cu mercur este mult mai mică în cazul peștilor mici (cum ar fi sardinele și heringul)."

Păstrăv

Păstrăvul este un alt pește gras bogat în omega-3 și o bună sursă de vitamina D, precum și de potasiu și fosfor. Pastravul prăjit are nivele mai mari de grăsimi și carbohidrați și mai puțină proteină decât atunci când este gătit la grătar sau aburit.

Ton

Chiar dacă nu este un pește gras, tonul este totuși o alegere sănătoasă datorită omega-3, iodului și taurinei (un aminoacid care contribuie la structura celulară, controlează sângerarea, reduce presiunea sanguină și altele) pe care le conține.

Versiunea cea mai sănătoasă de ton este cea conservată ușoară, inclusiv tonul skipjack. Tonul Albacore și tonul yellowfin sunt, de asemenea, alegeri bune, dar se recomandă evitarea tonului bigeye din cauza riscului ridicat de nivel de mercur, conform FDA.

Cum să alegeți cel mai sănătos pește

Atunci când alegeți ce pește să includeți în dieta dumneavoastră, peștele prins în sălbăticie în locul celui crescut în ferme este o alegere mai sănătoasă, spune Gomer. "Nu numai că peștele crescut în ferme are mai puțini nutrienți decât cel prins în sălbăticie, dar poate conține paraziți și boli datorită condițiilor din ferme." Mai mult decât atât, calitatea apei în care este crescut peștele din ferme tinde să fie scăzută și provoacă stres peștelui, adaugă Gomer.

Calitatea slabă a apei poate afecta calitatea peștelui prin boala peștelui și expunerea la producții excesive de fitoplancton, organisme microscopice care trăiesc în medii sărate și de apă dulce. Cantități mari de fitoplancton pot duce la moartea sau boala vieții marine prin consumul de biotoxine sau bacterii care consumă oxigen și se acumulează toxine metabolice (cum ar fi amoniacul, nitritul, dioxidul de carbon și sulfura de hidrogen), explică Gomer. Fructele de mare contaminate cu fitoplancton pot cauza boli sau deces la persoanele care le consumă.

Pe de altă parte, peștele crescut în ferme poate conține niveluri ușor mai mari de omega-3 dacă este hrănit cu hrană fortificată, conform Colegiului de Științe ale Sănătății și Umane al Universității din Colorado.

Atunci când alegeți între peștele proaspăt și cel congelat, există "foarte puține sau deloc diferențe în nutriție" între cele două, spune Gomer, care observă că principala diferență este modul în care peștele gustă după gătire.

"Peștele copt și prăjit sunt două dintre cele mai sănătoase moduri de a mânca pește", spune Sauceda. Grillul este, de asemenea, o opțiune sănătoasă, dar Sauceda observă că adăugarea unei marinade poate ajuta la reducerea formării anumitor substanțe chimice cancerigene. Aceste substanțe chimice includ aminele heterociclice formate de aminoacizi, zaharuri și creatină care reacționează la temperaturi ridicate și hidrocarburi aromatice policiclice create atunci când grăsimea și sucul peștelui picură pe suprafața sau focul grătarului fierbinte, provocând flăcări și fum.

"În general, cu cât s-a făcut mai puțin [un pește gras], cu atât este mai sănătos, pentru că deja are atât de multă aromă și nu are nevoie de grăsime suplimentară", spune Gomer. Ea avertizează în special împotriva gătirii peștelui cu uleiuri de semințe precum uleiurile vegetale și de rapiță, care cresc raportul nostru de acizi grași omega-6 la omega-3 și pot dăuna inimii și pot agrava intestinul prin a fi proinflamator și pot fi responsabile pentru simptomele de balonare/gaz, spune Gomer.

Cum să incorporați peștele în dietă

Cel mai bun mod de a adăuga mai mult pește în dieta dumneavoastră este să găsiți peștele pe care vă place să-l mâncați și să-l gătiți în moduri pe care le place să le mâncați, spun Gomer și Sauceda.

"Peștele se gătește foarte repede, făcându-l o proteină perfectă pentru cină", spune Sauceda. "Peștele congelat funcționează, de asemenea, într-o situație urgentă și este o opțiune sănătoasă atunci când cel proaspăt nu este accesibil." Sauceda sugerează, de asemenea, taco-uri cu pește (cu varză și zeamă de lime pentru a adăuga gust și nutrienți) și să țineți dieta mediteraneană ca modalități gustoase de a incorpora peștele în dieta dumneavoastră.

Puteți să căliți și sardinele și anșoa și să le adăugați la sosuri pentru un gust sărat. Pentru o adăugare ușoară a peștelui în dieta dumneavoastră, utilizați ton sau somon conservat pentru a face salată de ton sau salată de somon.

Potențialele efecte secundare ale consumului de pește

Consumul de pește este în general sigur pentru majoritatea persoanelor sănătoase. Cu toate acestea, dacă aveți alergie la pește, puteți experimenta anumite efecte secundare, inclusiv:

Urticarie sau erupții cutanate

Grețuri, dureri de stomac, vărsături sau diaree

Nas înfundat sau curgător și/sau strănut

Dureri de cap

Anafilaxie (o reacție de șoc care pune în pericol viața și afectează respirația)

Alergiile la pește pot apărea brusc în viața de adult, conform Colegiului American de Alergie, Astm și Imunologie (ACAAI). În plus, este posibil ca cineva să fie alergic la unele tipuri de pește, dar nu și la altele. De exemplu, o persoană poate avea o alergie la peștele (cu solzi) și să nu fie alergică la crustacee, cum ar fi creveții, crabul și homarul.

Contaminarea cu mercur este o preocupare comună în cazul consumului de pește

Un element care apare natural, mercurul poate fi eliberat și în mediul înconjurător prin deșeurile casnice sau industriale și din utilizarea combustibililor fosili. Atunci când mercurul se depune în apă sau sediment, bacteriile îl transformă natural în metilmercur, un neurotoxin puternic care poate fi otrăvitor pentru țesuturile nervoase. Mici creaturi marine pot consuma acele bacterii și sunt apoi consumate de pești mici, care sunt apoi mâncați de pești mai mari pe care oamenii tind să-i consume.

Peștii mai mari, mai bătrâni, tind să conțină mai mult mercur, motiv pentru care se recomandă să îi evitați datorită riscului de otrăvire cu mercur. Depunerea de mercur în timpul sarcinii poate duce la dezvoltare lentă și probleme de învățare la bebeluși și copii mici. La adulți, mercurul poate afecta sistemul nervos central, precum și sistemul cardiovascular. Țineți cont că gătirea peștelui nu elimină mercurul, deoarece acesta se leagă de proteinele din țesutul peștelui.

Pesticidele și substanțele chimice industriale pot fi de asemenea găsite în pește. Cu toate acestea, este puțin probabil ca nivelurile acestor contaminanți să fie suficient de mari încât să afecteze sănătatea umană, conform FDA.

Cele care sunt gravide sau alăptează ar trebui să consume două până la trei porții de 4 uncii pe săptămână din ceea ce FDA consideră a fi pește "cele mai bune alegeri", care includ pești precum sardine, macrou atlantic, anșoa, somon, hering și pastrav de apă dulce, sau o porție de pește "bune alegeri", cum ar fi halibut, ton alb și ton yellowfin. În plus, FDA recomandă ca copiii și persoanele care sunt sau pot deveni gravide în următorul an să evite consumul de pește crud.

Burduja, la depunerea candidaturii pentru Primăria Capitalei: „Îl provoc pe Nicuşor Dan la o dezbatere. Vreau să văd dacă are curajul să se lupte cu mine” VIDEO

Liderul PNL Bucureşti, Sebastian Burduja şi-a depus, sâmbătă, 27 aprilie, candidatura la Primăria Capitalei, şi a declarat cu acest prilej că îl provoacă pe actualul primar la o dezbatere...

CTP, devastator cu Piedone: ”Candidatul Parizer Usturoi. Așa un afront?... Semn rău pentru interlopul poporului”

Jurnalistul Cristian Tudor Popescu a comentat cu aciditate ultima ieșire publică a lui Cristian Popescu Piedone, candidat la Primăria Capitalei, care și-a prezentat programul cu care vrea să...