Migdalele ajuta la refacerea mușchilor după un antrenament. De ce sa le consumi după fiecare oră de sport

O gustare de migdale poate ajuta la ameliorarea durerii și a rigidității după un antrenament intens, mai ales când corpul tău nu este obișnuit cu un astfel de efort.

Cercetătorii au descoperit că persoanele care au mâncat 60 de grame de migdale în fiecare zi, timp de o lună, au avut mai multă grăsime care stimulează recuperarea în sânge după o singură sesiune de exerciții fizice intense decât un grup care a mâncat un baton de cereale cu același număr de calorii.

Migdale versus batoane de cereale: care este mai bun pentru recuperare?

Cei 64 de participanți la studiu (38 de bărbați și 26 de femei) aveau vârste cuprinse între 30 și 65 de ani și nu se antrenau în mod regulat cu greutăți. Cercetătorii au efectuat un studiu controlat și randomizat, ceea ce înseamnă că subiecții au fost plasați aleatoriu într-unul dintre cele două grupuri: un grup care a mâncat 60 de grame de migdale în fiecare zi și un grup de control care a consumat zilnic un baton de cereale care conținea același număr de calorii.

Sesiunea unică de exerciții fizice a durat 90 de minute și a inclus un test anaerob de Wingate (un sprint de 30 de secunde pe o bicicletă staționară împotriva rezistenței), un test de alergare de 50 de metri, precum și exerciții de săritură verticală, presă la bancă și exerciții de forță pentru picioare și spate. Cercetătorii au prelevat probe de sânge și urină imediat după sesiunea de exerciții fizice și în fiecare zi, timp de patru zile după aceea. Fiecare participant și-a evaluat durerea musculară cu debut întârziat sau durerea și rigiditatea resimțite după exercițiul intens pe care nu erau condiționați să îl facă. Persoanele care au mâncat migdale au raportat mai puțină oboseală și tensiune după exerciții fizice Așa cum era de așteptat, ora și jumătate de exerciții fizice a dus la o creștere a senzațiilor de durere musculară raportate de toți voluntarii, precum și la scăderi ale energiei și creșteri ale oboselii.

Lucrările de laborator au arătat că ambele grupuri au avut niveluri temporar ridicate de citokine pro-inflamatorii în sânge, ceea ce sugerează leziuni musculare minore. Dar grupul care a mâncat migdale a avut, de asemenea, o concentrație mai mare de grăsime 12,13-DiHOME, care stimulează recuperarea - cu 69% mai mare decât participanții din grupul de control.

În același timp, subiecții care au mâncat migdale au avut niveluri cu 40% mai mici de grăsime ușor toxică 9,10-diHOME în sânge decât cei din grupul de control. S-a demonstrat că aceasta grăsime are efecte negative asupra sănătății generale și asupra recuperării organismului în urma exercițiilor fizice, au notat autorii studiului.

Migdalele sunt pline de nutrienți antiinflamatori și antioxidanți

În general, grupul care a mâncat migdale a avut mai puțină oboseală post-exercițiu și leziuni musculare. Prin reducerea inflamației și a stresului oxidativ provocat de exercițiile fizice intense, nucile păreau să ajute oamenii să se recupereze mai repede.

"Am ajuns la concluzia că migdalele oferă un amestec unic și complex de nutrienți și polifenoli care poate sprijini recuperarea metabolică în urma unor niveluri stresante de exerciții fizice", a declarat Dr. Nieman.

Migdalele sunt bogate în proteine, tipuri sănătoase de grăsimi, vitamina E, minerale și fibre, iar coaja lor maro conține substanțe numite polifenoli care ajută la controlul inflamației și al stresului oxidativ în intestinul gros, mai spune medicul.

Polifenolii sunt o clasa de compuși care se găsesc în multe alimente vegetale. Majoritatea polifenolilor funcționează că antioxidanți în organism și protejează împotrivă daunelor cauzate de mediul înconjurător, cum ar fi daunele provocate de razele UV și de poluare. Fructele, legumele, fasolea și soia conțin, de asemenea, polifenoli.

"Aceste descoperiri sunt foarte interesante și susțin beneficiile antiinflamatorii pe care le pot oferi migdalele", spune Julia Zumpano, RD, dietetician. Nu este o noutate faptul că migdalele conțin polifenoli, care au fost promovați pentru beneficiile lor antiinflamatorii și de protecție a celulelor, adaugă ea.

Studiul are unele limitări

Studiul este limitat de numărul mic de participanți și sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma concluziile, spune Julia Zumpano. Medicul subliniază, totuși, că "Toate nucile au profiluri nutriționale ușor diferite. Știm că migdalele au un conținut ridicat de grăsimi mono-nesaturate și polifenoli, care sunt probabil cauza rezultatului pozitiv. Dacă doriți să maximizați beneficiile, v-aș sugera să vă limitați la migdale sau nuci în locul altor fructe cu coaja lemnoasă".

Cum să introduci migdalele în alimentația ta

Este clar că migdalele sunt pline de substanțe nutritive, dar sunt, de asemenea, dense din punct de vedere caloric, cu 165 de calorii pe o porție de 30 de grame. "Este posibil că o persoana obișnuită să consume 57 g de migdale pe zi", adică aproximativ 46 de migdale pentru un total de 328 de calorii, spune Zumpano.

Cum să slăbești sănătos și rapid până de Paște

Kilogramele puse încet, încet în jurul taliei încep să te facă să privești cu furie la toaletele de petrecere din garderoba ta? Nu mai poți suporta încă o cheltuială în plus pentru a...

Slăbește sănătos cu ajutorul dietei cu suc de pătrunjel

Fiind foarte bogat în vitamine și minerale și sărac în calorii, pătrunjelul este ideal pentru alimentația persoanelor care vor să scape de kilogramele în plus. Are, de asemenea,...