Ce trebuie să știi despre dieta fără carne, lactate și ouă

Metabolismul uman este adaptat unei diete omnivore cu un consum echilibrat între legume, fructe, carne, lactate și ouă. Ultimele trei categorii de alimente sunt principalele surse de proteine și grăsimi, considerate a fi nutrienți esențiali. Cu toate acestea, o dietă care exclude produsele de origine animală și derivatele lor nu aduce niciun prejudiciu sănătății, atâta vreme cât necesarul de proteine, grăsimi, minerale și vitamine este complet asigurat printr-un consum echilibrat și corect de legume, cereale, nuci și fructe.

Divers și proaspăt

O alimentație cât mai diversificată este indicată tuturor, indiferent de stilul alimentar. Diversitatea este garanția unui aport nutrițional complet care să acopere necesarul de proteine, grăsimi și carbohidrați, inclusiv minerale și vitamine, pentru o funcționare în parametri normali a organismului. Echilibrul poate fi obținut inclusiv atunci când sunt eliminate complet din dietă carnea și alte alimente de origine animală, prin înlocuirea lor cu sursele adecvate de proteine și grăsimi de origine vegetală.

La fel de importantă este și prospețimea alimentelor consumate, dar și modul în care unele dintre ele sunt consumate. A opta pentru produse vegane de calitate, care provin din culturi curate, ecologice și care sunt consumate la puțin timp după recoltare sau care sunt conservate, uscate sau preparate în condiții de siguranță, garantează păstrarea tuturor proprietăților nutritive. Aceasta este o condiție importantă pentru o dietă vegetariană sănătoasă.

Principalele reguli ale dietei vegane

A elimina din dietă carnea și alte alimente de origine animală impune adoptarea unor reguli noi pentru a preveni deficitul de proteine, fier, vitamina B12 și alți nutrienți de importanță majoră pentru sănătate.

Cele mai importante reguli pentru o dietă vegană sănătoasă sunt:

• Consumă cel puțin 5 porții de fructe și legume diferite în fiecare zi.
• Cartofii, pâinea, orezul și pastele integrale sunt alimentele de bază care acoperă necesarul de carbohidrați, în condițiile în care aceștia sunt baza unei alimentații echilibrate.
• Consumă zilnic alimente cu adaos de fier și vitamine (fortificate), cum ar fi băuturile din soia și ovăz, migdale și alte oleaginoase, dar cu un control atent al cantităților de grăsimi și zahăr din acestea.
• Cel puțin o masă pe zi trebuie să conțină leguminoase (fasole, soia, năut, linte) ca sursă principală de proteine.
• Zilnic este necesar un aport echilibrat cantitativ de nuci și semințe bogate în acizi grași omega-3 și uleiuri nesaturate.
• Asigură un aport bun de lichide (minimum 8 pahare de apă pe zi).
• Evitată excesul de sare, zahăr, îndulcitori sintetici și analizează atent aportul de oxalați și nitriți care se găsesc din abundență în vegetale.

Alege atent suplimentele

Dieta vegetariană privează organismul de vitamina D și B12, iod, seleniu, calciu și fier. Toate acestea provin doar din alimente de origine animală și derivate ale acestora. În consecință, este necesar un aport corect de suplimente alimentare care să compenseze acest deficit.

Este însă foarte important ca acestea să fie administrate în dozele corecte, raportate la greutate, sex și vârstă, pentru a evita extremele, respectiv excesul sau deficitul, ambele situații fiind la fel de dăunătoare.

Surse vegane de calciu și vitamina D sunt legumele verzi (broccoli, spanacul și varza), laptele de ovăz și soia, brânza tofu, semințele de susan și tahini, cerealele integrale. Este însă bine de știut că absorbția de minerale și vitamine se face deficitar.

Surse vegane de fier sunt cerealele integrale, cresonul, nucile, fructele uscate (caise, prune uscate, stafide și smochine), iar surse alternative de vitamina B12 – esențială pentru funcționarea sistemului nervos și sinteza de globule roșii – sunt soia și extractul de drojdie.

Dieta vegană poate fi echilibrată și cu un consum rațional de ulei de in și rapiță, semințe chia și nuci.

Un vegetarian care respectă o dietă echilibrată nu va suferi de deficiențe nutriționale, dar chiar și așa le este recomandat un set de analize la fiecare șase luni pentru a verifica dacă necesarul de fier, vitaminele D și B12 este satisfăcut.

Slăbește sănătos cu ajutorul dietei cu suc de pătrunjel

Fiind foarte bogat în vitamine și minerale și sărac în calorii, pătrunjelul este ideal pentru alimentația persoanelor care vor să scape de kilogramele în plus. Are, de asemenea,...

Legătura dintre alimentație și sănătatea creierului. Ce trebuie inclus în dietă pentru o viață echilibrată STUDIU

O dietă sănătoasă şi echilibrată este asociată cu o mai bună sănătate a creierului şi cu bunăstarea mintală, sugerează un nou studiu citat miercuri, 24 aprilie, de DPA/PA Media....