Alimentele ușor de mâncat cu un conținut bogat în fibre. Reduc colesterolul și sunt potrivite în dieta sănătoasă

Sambata, 03 Decembrie 2022, ora 05:22 5882 citiri
Alimentele cu un conținut bogat în fibre scad zahărul din sânge FOTO: Unsplash.com

Fibrele sunt un carbohidrat care nu poate fi digerat, potrivit Harvard Health. Pot scădea zahărul din sânge, pot reduce colesterolul și pot chiar juca un rol în prevenirea cancerului de colon. Însă puțini oameni primesc suficiente fibre în dieta lor.

Se recomandă ca oamenii să consume zilnic 25-35 de grame de fibre, conform Harvard Health. Consumul de alimente întregi bogate în fibre, nu alimente care oferă "fibre adăugate”, este cel mai bun mod de a vă crește aportul de fibre, a spus Carolyn Brown, nutriționist la Indigo Wellness Group.

Porumb

Suntem cel mai familiarizați cu acea culoare galbenă, dar porumbul vine într-un curcubeu de culori, de la roz la albastru la negru. Porumbul este un cereal integral care conține o mulțime de fibre și o varietate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer, potrivit Harvard Health.

Un singur porumb conține 2 grame de fibre, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA.

Fasole albă

Fasolea albă are o sursă excelentă de fibre. O ceașcă de fasole albă conține 12,6 grame de fibre, conform USDA.

Pe lângă faptul că este bogată în fibre, proteine ​​și fier, fasolea albă este una dintre cele mai bune surse nutriționale de potasiu la 1.190 de miligrame de potasiu per cană. Institutul Național de Sănătate recomandă un aport zilnic de 2.600-3.400 de miligrame de potasiu pe zi pentru majoritatea adulților.

Fasolea are o reputație proastă când vine vorba de gaze, dar cheia este să vă măriți treptat aportul de fibre, a spus Brown. "Dacă mănânci doar alimente (cu conținut scăzut de fibre) chiar acum, nu trece brusc la consumul a 40 de grame de fibre pe zi, pentru că asta va cauza mult stres sistemului digestiv”.

Fasolea neagră

O cană de fasole neagră gătită conține 15 grame de fibre și aproximativ 15 grame de proteine, conform USDA. Fasolea neagră conține mulți nutrienți, precum și antioxidanți.

Avocado

Avocado este o sursă excelentă de fibre. Un avocado conține 13,5 grame de fibre, conform USDA.

Avocado este, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, de tipul „bun” care poate ajuta la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli de inimă, potrivit Asociației Americane de Inimă. Avocado conține 19,7 grame de grăsimi mononesaturate.

Paste din grâu integral

Schimbarea pastelor tradiționale cu cele din grâu integral este o modalitate excelentă de a introduce mai multe fibre în dieta ta. "Schimbările foarte mici vor face diferența”, a spus Brown.

Orez brun

Dacă ai fost un consumator de orez alb, textura și gustul mai de nuci al orezului brun pot poate să nu îți placă la început, dar merită efortul. Fiecare cană conține peste 3 grame de fibre, conform USDA.

Edamame

De mult popular în bucătăria din Asia de Est, edamame sunt boabele de soia imature fierte în păstăi. Le puteți scoate din păstăi sau le puteți amesteca. O porție de edamame de o cană conține 18,4 grame de proteine ​​și 8 grame de fibre, conform USDA.

Linte

Acest mic membru al familiei de leguminoase este foarte bogat în fibre, cu 20,5 grame per cană, conform USDA. În plus, lintea este bogată în proteine, fier și vitamina C. Conține 12,5 miligrame de fier, 47,2 grame de proteine ​​și 8,6 miligrame de vitamina C.

Pară

Ca și în cazul majorității fructelor cu coajă comestibilă, perele sunt cele mai hrănitoare și bogate în fibre atunci când coaja lor este lăsată intactă. "Păstrarea pielii este cu adevărat importantă pentru fibre”, a spus Brown. O pară de mărime medie, fără coajă, conține aproximativ 5,5 grame de fibre, conform USDA.

Anghinare

Anghinarea nu este doar bogată în fibre, conține și vitamina C, vitamina K, magneziu și potasiu. O singură anghinare fiartă conține 6,8 grame de fibre, conform USDA.

Ovăz

O cană de ovăz conține 16,5 grame de fibre, conform USDA. În plus, ovăzul conține beta-glucan, un tip special de fibră care are efecte deosebit de puternice de scădere a colesterolului, potrivit acestei recenzii din 2019 în Frontiers in Nutrition.

Ovăzul are, de asemenea, un amestec bun de fibre solubile și insolubile. Fibrele solubile încetinesc digestia și pot reduce riscul de boli de inimă, în timp ce fibrele insolubile ajută alimentele să treacă mai repede prin tractul digestiv.

Zmeura

Doar o ceașcă de zmeură conține 8 grame de fibre, conform USDA. De asemenea, zmeura conține vitamina C. Vitamina C este un antioxidant puternic.

Migdale

Migdalele și aproape toate celelalte nuci sunt surse bune de fibre care sunt pline cu grăsimi sănătoase, proteine, potasiu și magneziu, potrivit Harvard Health.

Dar toată această bunătate vine cu un număr mare de calorii, așa că fii atent la dimensiunea porției. O cană de migdale întregi are aproape 18 grame de fibre, conform USDA.

Ne puteți urmări și pe  pagina noastră de Facebook   sau pe   Google News