Alimente pentru starea de spirit: Cum îți afectează sănătatea mintală ceea ce mănânci

Cu toții am auzit de expresia latină ”mens sana in corpore sano”, care se traduce prin ”o minte sănătoasă într-un corp sănătos”. Fraza este folosită pentru a exprima importanța sportului în menținerea bunăstării psihice, însă exercițiile fizice nu sunt singurele care își lasă amprenta asupra minții și corpului nostru. Alimentația joacă un rol la fel de important, iar alegerile noastre în materie de hrană ne pot marca profund modul în care gândim, ne simțim și ne comportăm.

Suntem ceea ce mâncăm, atât la nivel fizic, cât și psihic. De multe ori ne trezim ronțăind ceva, sau pur și simplu mâncăm ca să ne simțim mai bine. Este normal să avem pofte, să sărbătorim mâncând ceva delicios și apetisant, iar pentru unii dintre noi, mâncarea poate chiar da dependență. Puțini suntem însă conștienți de legătura dintre nutriție și sănătatea mintală și de riscurile la care ne expunem creierul atunci când avem o alimentație deficitară.

Nutriționistul Elena Olaru a explicat pentru Ziare.com cum ne influențează nutriția procesul cognitiv și buna dispoziție, care sunt alimentele care ne afectează sănătatea mintală și ce ar trebui să mâncăm ca să ne îmbunătățim starea de spirit și capacitățile cognitive.

Efectele alimentației asupra creierului și psihicului

Potrivit nutriționistului Elena Olaru, alimentația joacă un rol esențial în sănătatea mintală și emoțională, influențând funcționarea creierului și starea de bine generală a unei persoane. Diversitatea și calitatea alimentelor consumate pot influența direct sau indirect aspecte cruciale ale sănătății mintale.

Aceasta a enumerat câteva modalități prin care alimentația poate să-și exercite influența asupra sănătății mintale și emoționale:

Aportul de substanțe nutritive

”O alimentație echilibrată, bogată în nutrienți esențiali precum vitaminele, mineralele, acizii grași omega-3 (vom pune accent pe aceștia) și proteinele, poate contribui la funcționarea optimă a creierului. Acești nutrienți sunt implicați în producerea neurotransmițătorilor, substanțe chimice cerebrale care afectează starea de spirit și comportamentul”, spune Elena Olaru.

Glicemia

”Nivelurile stabile ale glicemiei sunt importante pentru menținerea energiei constante și a dispoziției bune. Fluctuațiile de zahăr în sânge au un impact semnificativ asupra stării de spirit și nivelului de energie al unei persoane. Când consumăm alimente bogate în zaharuri și carbohidrați simpli, cum ar fi dulciurile, produsele de patiserie sau băuturile îndulcite, acestea sunt rapid descompuse în glucoză, determinând o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, iar într-o primă fază, aceasta poate provoca o senzație de energie și bunăstare, însa această stare de bine durează destul de puțin, fiind urmată de o scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, fenomen ce poate determina starea opusă celei inițiale de energie, conducând la oboseală, iritabilitate și stări de anxietate”, explică nutriționistul.

Există o conexiune strânsă între sănătatea intestinală și cea mentală

”Microbiomul intestinal, format din miliarde de bacterii, fungi și alte microorganisme, este responsabil pentru o serie de funcții, inclusiv fermentarea alimentelor nedigerate și producerea de substanțe chimice. Anumiți microbi din intestine pot influența producția de neurotransmițători, cum ar fi serotonina, dopamina și GABA. Acești neurotransmițători sunt esențiali pentru reglarea stării de spirit, motiv pentru care un microbiom sănătos poate contribui la echilibrul emoțional”, punctează nutriționistul.

Antioxidanții

”Antioxidanții pot proteja membranele celulare ale creierului de efectele nocive ale radicalilor liberi. De exemplu, vitamina E, un antioxidant liposolubil, poate pătrunde în membranele celulare și le poate proteja de oxidare, contribuind la menținerea integrității structurale a celulelor cerebrale. Alimentele bogate în antioxidanți includ fructe și legume colorate, cum ar fi fructele de pădure, merele, morcovii și spanacul. De asemenea, alte surse importante de antioxidanți includ nuci, semințe, leguminoase și unele condimente, precum cuișoarele și scorțișoara. Un regim alimentar diversificat și bogat în culori poate asigura un aport adecvat de antioxidanți, contribuind astfel la protejarea creierului împotriva stresului oxidativ și la menținerea sănătății cognitive pe termen lung”, spune Elena Olaru.

Omega-3

”Acizii grași omega-3 reprezintă o categorie crucială de acizi grași esențiali pentru sănătate, iar beneficiile lor pentru funcția cognitivă și sănătatea mentală au fost intens studiate. Acești acizi grași, în special acizii eicosapentaenoic (EPA) și docosahexaenoic (DHA), sunt esențiali pentru buna funcționare a creierului și sunt implicați în numeroase procese biologice care au impact asupra sănătății mintale. DHA, în special, este prezent în cantități semnificative în membranele celulare ale creierului și este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea normală a sistemului nervos central. Studiile au sugerat că un aport adecvat de acizi grași omega-3, în special DHA, poate contribui la îmbunătățirea funcțiilor cognitive, cum ar fi memoria, concentrarea și gândirea abstractă. Acest lucru este deosebit de important în perioadele critice de dezvoltare, cum ar fi copilăria și adolescența. Totodată, un nivel adecvat de omega-3 în dietă poate contribui la reducerea inflamației și la stimularea producției de neurotransmițători, precum serotonina, asociată cu starea de bine și reglarea emoțiilor. Consumul regulat de acizi grași omega-3 a fost asociat cu un risc redus de dezvoltare a bolilor neurodegenerative, precum Alzheimer și Parkinson. Proprietățile antiinflamatorii și antioxidante ale acestora pot contribui la protejarea celulelor nervoase și a structurilor cerebrale de deteriorare”, punctează Elena Olaru.

Hidratarea

”Deshidratarea poate afecta capacitatea cognitivă și poate contribui la senzații de oboseală și iritabilitate. Asigurarea unei hidratări adecvate este esențială pentru menținerea unui echilibru emoțional”, explică nutriționistul.

Alimentația și tulburările psihologice

”Există dovezi că anumite diete, cum ar fi dieta mediteraneană, pot avea un efect protector împotriva depresiei și anxietății. Pe de altă parte, un consum excesiv de alimente procesate și bogate în zahăr poate fi asociat cu un risc crescut de tulburări psihologice”, spune nutriționistul.

Alimente care ne influențează starea de spirit

Elena Olaru susține că alimentele pe care le consumăm pot avea un impact semnificativ asupra stării noastre de spirit, iar anumite alimente au fost asociate cu efecte pozitive sau negative în acest sens. Este important să subliniem că răspunsul la alimente poate varia de la o persoană la alta, iar factori precum preferințele individuale, intoleranțele alimentare și starea generală de sănătate pot influența modul în care alimentele afectează starea de spirit.

Cu toate acestea, spune ea, există anumite categorii de alimente care au fost studiate în legătură cu influența lor asupra sănătății mintale:

Alimentele bogate în antioxidanți

”Fructele și legumele colorate, precum și alte surse bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure, roșiile și spanacul, pot contribui la protejarea creierului împotriva stresului oxidativ și pot avea efecte pozitive asupra sănătății mintale”, explică Elena Olaru.

Proteinele

”Alimentele bogate în proteine, cum ar fi carne, pește, ouă, leguminoase și produse lactate, furnizează aminoacizi esențiali necesari pentru sinteza neurotransmițătorilor responsabili de reglarea stării de spirit, cum ar fi serotonina și dopamina”, spune nutriționistul.

Carbohidrații complecși găsiți în cereale integrale, legume și leguminoase

”Aceștia pot contribui la menținerea nivelurilor stabile ale glicemiei și pot oferi un aport constant de energie, prevenind astfel fluctuațiile bruște ale stării de spirit asociate cu consumul excesiv de zaharuri și carbohidrați simpli”, punctează nutriționistul.

Alcoolul

”Consumul excesiv de alcool poate afecta negativ starea de spirit și sănătatea mentală. Deși poate exista o iluzie temporară de relaxare, alcoolul poate agrava simptomele depresiei și anxietății și poate perturba somnul”, spune Elena Olaru.

Alimentele bogate în zaharuri și carbohidrați simpli

”Consumul excesiv de zaharuri și carbohidrați simpli poate cauza fluctuații bruște ale nivelului de zahăr din sânge, determinând creșteri și scăderi rapide, care pot afecta starea de spirit și nivelul de energie”, explică nutriționistul.

Cele mai bune alimente pentru îmbunătățirea sănătății mintale și capacităților cognitive

Alimentele contribuie în mod esențial la buna funcționare a organismului. Ca orice altă parte a corpului, și creierul funcționează cel mai bine cu o alimentație bună. O dietă adecvată (cu vitamine, antioxidanți și alți micronutrienți), hrănește și protejează creierul de stresul oxidativ al radicalilor liberi care pot deteriora celulele cerebrale. Nutriționistul Elena Olaru a elaborat o listă cu alimente benefice care joacă un rol important în menținerea sănătății mintale și îmbunătățesc funcționarea creierului:

1. Peștele gras precum somonul, tonul și macroul, este bogat în acizi grași omega-3, care au fost asociați cu reducerea riscului de depresie și îmbunătățirea stării de spirit.

2. Fructele și legumele bogate în antioxidanți, cum ar fi afinele, căpșunile, spanacul și kale, pot ajuta la protejarea creierului împotriva stresului oxidativ.

3. Nucile, semințele de chia, semințele de dovleac și altele sunt surse bune de acizi grași omega-3 și antioxidanți, contribuind la sănătatea cerebrală și reducerea stresului.

4. Ciocolata neagră conține substanțe chimice care pot stimula producția de endorfine și serotonină, ambele asociate cu îmbunătățirea stării de spirit.

5. Produsele lactate sunt surse bune de calciu, esențial pentru funcționarea normală a sistemului nervos și pentru reglarea stării de spirit.

6. Consumul moderat de carbohidrați complecși, cum ar fi cereale integrale, orez brun și quinoa, poate contribui la eliberarea treptată de serotonină, îmbunătățind starea de spirit.

7. Ceaiul verde conține L-teanină, un aminoacid care poate avea efecte relaxante și stimulante asupra creierului.

8. Curcuma, recunoscută pentru proprietățile sale antiinflamatorii și potențialele beneficii pentru sănătatea cerebrală.

9. Fasole și leguminoase: bogate în fibre și proteine, fasolea și leguminoasele pot furniza energie constantă pentru creier și sprijini funcțiile cognitive.

Fără îndoială, o alimentație bună are efecte semnificative asupra sănătății mintale a oamenilor. O dietă echilibrată ajută creierul să gândească clar, să rămână alert și să îmbunătățească concentrarea și capacitatea de atenție.

Pe de altă parte, o dietă proastă duce adesea la oboseală, la luarea lentă a deciziilor și la un timp de reacție mai lent. O alimentație deficitară sporește, de asemenea, riscurile de stres, anxietate și depresie. Din fericire, nu este niciodată prea târziu să facem schimbări benefice în alimentația noastră.

Legătura dintre alimentație și sănătatea creierului. Ce trebuie inclus în dietă pentru o viață echilibrată STUDIU

O dietă sănătoasă şi echilibrată este asociată cu o mai bună sănătate a creierului şi cu bunăstarea mintală, sugerează un nou studiu citat miercuri, 24 aprilie, de DPA/PA Media....

Cum să slăbești sănătos și rapid până de Paște

Kilogramele puse încet, încet în jurul taliei încep să te facă să privești cu furie la toaletele de petrecere din garderoba ta? Nu mai poți suporta încă o cheltuială în plus pentru a...