Cum sa beneficiezi la maximum de vitaminele din alimente

Advertorial
Luni, 30 Martie 2020, ora 10:56
16582 citiri
Cum sa beneficiezi la maximum de vitaminele din alimente
foto: pexels.com, unsplash.com

Locul fructelor, al legumelor, al cerealelor integrale, al carnii albe si al pestelui intr-o dieta echilibrata nu mai este de mult un secret pentru nimeni. Si daca alegerea alimentelor corecte este capitala, la fel de importante sunt si modurile de preparare, de conservare si de depozitare ale acestora.

Iata ce trebuie sa faci pentru a profita la maximum de vitaminele din continutul lor.

Gateste la foc mic

Unele vitamine nu suporta deloc temperaturile ridicate. Este vorba despre vitamina C, stimulatoare si imunoprotectoare, vitamina A - esentiala pentru o sanatate buna a pielii si a ochilor, precum si despre cele din grupa B, in special B1 si B9, utile pentru producerea de energie si functionarea corespunzatoare a sistemului nervos.

In cazul preparatelor gatite prea mult sau la temperaturi ridicate, aceste vitamine sunt distruse - cu pana la 50% in cazul vitaminei C si cu pana la 60% pentru cele din grupa B. Pentru a limita pierderile, renunta la gatirea intr-un cuptor traditional, unde temperaturile depasesc de obicei 180 de grade Celsius.

Poate cea mai sanatoasa modalitate de a pastra o cantitate cat mai mare de vitamine este gatitul la aburi, caz in care vitamina C se pastreaza in proportie de aproximativ 70%, iar cele din grupa B, circa 80%.

Fierberea in apa este un alt "inamic" al vitaminelor C si B, deoarece acestea sunt hidrosolubile, respectiv se dizolva in apa. Opteaza pentru fierberea inabusita pentru a gati carne, peste, fructe de mare, fructe si legume.

Este recomandat ca tocanele sa fie preparate la foc mic, la aproximativ 70 de grade Celsius, intr-o cantitate mica de lichid, conservandu-se astfel compusii nutritivi.

In ceea ce priveste cerealele, acestea pot fi gatite relativ simplu: se calesc in putin ulei de masline timp de cateva minute, iar apoi se acopera cu o cantitate de apa de doua cinci ori mai mare decat cea de boabe, in functie de tipul acestora.

De exemplu, pentru o parte de orez se folosesc trei parti de apa, pentru o parte de orz, trei parti de apa, iar pentru o parte de mei, doua parti si jumatate de apa. Se gateste totul la foc mic, acoperit, pana ce lichidul este absorbit in totalitate.

Spala corect legumele si fructele

Fructele si legumele se curata sub jetul de apa de la robinet, iar daca au prea mult pamant pe ele, se foloseste o perie. Este foarte important sa te speli bine pe maini cu apa si sapun inainte de a curata legumele.

In cazul fructelor si legumelor cu codita, nu folosi apa fierbinte, pentru ca aceasta permite microorganismelor sa patrunda in interior prin acea parte a lor. Anumite fructe si legume, precum capsunile, merele, perele sau rosiile, pot contine in coaja cantitati mai mari de reziduuri de pesticide, daca provin din culturile intensive.

Se recomanda in acest caz scufundarea lor in apa cu bicarbonat de sodiu - o lingura de praf la un litru de apa - timp de cinci minute, iar apoi clatirea cu apa rece.

Pentru legumele si fructele moi, precum cele de padure, se recomanda spalarea rapida in solutia cu bicarbonat de sodiu si apoi clatirea sub jetul de la robinet. Trebuie sa mai stii ca fructele si legumele se spala numai inainte de a fi mancate sau preparate. Daca sunt spalate si apoi stocate, se formeaza un mediu umed propice pentru dezvoltarea bacteriilor.

Foloseste legume si fructe congelate in afara sezonului

Singurul mod de a beneficia din plin de nutrientii din fructe si legume este de a le consuma foarte proaspete. Insa legumele si fructele congelate pot fi la fel de nutritive, iar motivul este unul simplu: frigul incetineste procesul de degradare a mineralelor si vitaminelor, iar aceste alimente pot fi pastrate pana la un an in congelator.

In cazul procesului de conservare sau congelare, perioada cuprinsa intre recoltare si ambalare este de aproximativ cinci ore. In acelasi timp, fructele si legumele proaspete incep sa isi piarda din beneficiile nutritive imediat dupa recoltare, iar procesul este accelerat daca nu sunt respectate anumite reguli de depozitare.

Nu toate fructele si legumele trebuie pastrate in cutia speciala din frigider. De exemplu, cele cu coaja groasa, precum bananele si portocalele, trebuie sa stea la lumina si caldura. Piersicile, rosiile, ananasul, kiwi si pepenele pot fi pastrate la temperatura ambientala.

Morcovii, telina, andivele, ardeiul gras si ridichile se pastreaza in cutia de legume speciala din frigider. Pe rafturile superioare ale frigiderului pot fi stocate legume ca vinete, broccoli, ciuperci, conopida, dovlecei, castravete, fasole verde, salata, precum si cirese, struguri si mere.

Cartofii clasici, cei dulci si usturoiul se pastreaza intr-un loc uscat si aerisit. Ceapa se pastreaza intr-un loc uscat si niciodata langa cartofi pentru ca determina putrezirea acestora.

Consuma cat mai multe alimente crude

Fructele si legumele crude contin pana la de doua ori mai multe vitamine decat cele gatite. In mod similar, unele tipuri de carne si peste pot contine mai multi compusi nutritivi daca nu sunt preparate termic.

Daca iti place, o data sau de doua ori pe saptamana inlocuieste mancarurile gatite cu peste sau carne cu carpaccio (de somon, de exemplu), sushi sau tartar de vita. Mai mult, prepara zilnic o salata cu legume cat mai variate. Inlocuieste cat mai des desertul cu un fruct proaspat.

Adauga ulei

Exista si vitamine solubile in grasimi: A - aliatul pielii frumoase, D - esentiala pentru fixarea calciului in oase, E - antioxidant, K - necesara unei bune stari de sanatate si coagularii sangelui.

Aceste vitamine pot fi mult mai bine asimilate de organism daca alimentele care le contin sunt asociate cu putina grasime. De asemenea, adauga o lingura de ulei vegetal legumelor sotate, piureurilor de morcovi sau rosiilor umplute.

Consuma fructe si legume de sezon

Atunci cand sunt coapte, fructele si legumele contin cea mai mare cantitate de vitamine. Culese prea devreme, ele nu au avut timp sa-si dezvolte pe deplin micronutrientii.

Culese prea tarziu, vitaminele din ele dispar treptat. Ai grija la textura si aspectul lor general, cumpara mereu doar ce este de sezon si in cantitati mici, pentru a le putea consuma foarte repede.

Consuma rapid preparatele din fructe si legume crude

Unele vitamine, precum A si C, se oxideaza in aer liber. Asadar, evita sa pregatesti legumele crude, salatele si sucurile de fructe cu prea mult timp in avans. In mod ideal, pentru a nu pierde pretiosii compusi, se recomanda pregatirea acestora cu maximum 15 minute inainte de a le consuma.

Consuma, pe cat posibil, si coaja

Fructele si legumele proaspete contin cele mai multe vitamine in si sub coaja lor. In medie, prin eliminarea sa, se pierd cam 25% dintre acesti compusi. De exemplu, coaja unui mar contine de cinci ori mai multa vitamina C decat pulpa.

Daca nu iti place coaja, indeparteaz-o cu un aparat de decojit fin pentru a beneficia macar de vitaminele si mineralele aflate imediat sub ea.

O dieta echilibrata, bogata in fructe, legume, cereale integrale, carne alba si peste, poate acoperi nevoile de vitamine ale organismului.

In unele cazuri, pentru completarea necesarului organismului, suplimentele cu vitamine pot fi utile. Inainte de a lua astfel de suplimente, cere sfatul medicului sau farmacistului.

Moartea unui om politic - pomenirea și lecțiile acesteia. Partea I: de ce trebuie să (ne) criticăm liderii?
Moartea unui om politic - pomenirea și lecțiile acesteia. Partea I: de ce trebuie să (ne) criticăm liderii?
Acum la mine e noapte târziu, dar calendaristic ziua de 27 martie a început deja. Când domniile voastre (sau majoritatea) veți citi acest articol (în două părți), peste cea de-a 29-a zi a...
Intrarea în Schengen pune sub lupă corupția din România: “Iar ne-a prins ninsoarea nepregătiți”
Intrarea în Schengen pune sub lupă corupția din România: “Iar ne-a prins ninsoarea nepregătiți”
România intră în spațiul Schengen doar pe cale maritimă și aeriană, la finalul lunii martie 2024. Aderarea va stimula turismul și comerțul și va consolida piața internă. Pe de altă...
#mancare alimente sanatoasa, #vitamine alimente proaspete , #viata sanatoasa